칼슘 많은 음식 5가지, 칼슘 저해되는 음식

 

앞서 소개해 드린 우유, 멸치, 콩 제품, 녹색 잎채소, 견과류 외에도 칼슘이 풍부한 식품은 다양합니다.

뼈 건강을 위해 꾸준히 섭취하면 좋은, 조금 덜 알려진 칼슘 풍부 식품 5가지를 추가로 소개해 드릴게요.

 

칼슘이 풍부한 음식 5가지 

해조류:

미역, 다시마, 김: 해조류는 칼슘뿐만 아니라 요오드, 철분 등 다양한 미네랄이 풍부합니다. 특히 미역은 칼슘 흡수율을 높이는 효과가 있어 칼슘과 함께 섭취하면 좋습니다. 미역국, 다시마 쌈, 김밥 등 다양한 요리에 활용해 보세요.

아몬드:

아몬드는 칼슘뿐만 아니라 비타민 E, 마그네슘 등 건강에 좋은 영양소가 풍부합니다. 간식으로 섭취하거나 요리에 활용하면 좋습니다.

 

브라질너트:

브라질너트는 셀레늄이 풍부한 것으로 알려져 있지만, 칼슘 함량도 높습니다. 하루에 2~3개 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

렌틸콩:

렌틸콩은 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품으로, 칼슘 함량도 높습니다. 수프, 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

 

 

 

순두부:

두부보다 칼슘 함량이 더 높은 순두부는 부드러운 식감으로 소화가 잘 되어 아이들 간식이나 어르신 식단에 좋습니다.

 

 

칼슘 섭취 시 주의사항

• 옥살산 함유 식품 주의: 시금치, 견과류 등 옥살산 함량이 높은 식품은 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로 주의해야 합니다.
• 커피, 탄산음료 줄이기: 커피와 탄산음료는 칼슘 흡수를 방해하므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
• 소금 섭취 줄이기: 과도한 나트륨 섭취는 칼슘 배출을 촉진하므로 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

칼슘 섭취, 이렇게 하면 더 효과적!

• 비타민 D와 함께 섭취: 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 중요한 영양소입니다. 햇볕을 쬘 때 체내에서 비타민 D가 합성되므로 햇볕을 충분히 쬘 수 있도록 노력하는 것이 좋습니다.
• 단백질과 함께 섭취: 칼슘은 단백질과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아집니다.
• 충분한 수분 섭취: 물을 충분히 마셔 칼슘이 뼈에 잘 흡수될 수 있도록 도와줍니다.

 

칼슘 부족, 어떤 문제를 일으킬까요?

칼슘이 부족하면 골다공증, 골절뿐만 아니라 성장 장애, 근육 경련, 이가 시림 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

특히 성장기 어린이, 임산부, 폐경기 여성은 칼슘 부족에 더욱 취약합니다.

다양한 식품을 통해 균형 잡힌 식단을 구성하고, 꾸준히 칼슘을 섭취하여 건강한 뼈를 유지하세요!

 

 

칼슘 흡수를 방해하는 음식들

 

칼슘 섭취만큼 중요한 것이 바로 칼슘 흡수입니다.

 

아무리 칼슘이 풍부한 음식을 먹더라도 흡수가 잘 되지 않으면 뼈 건강에 도움이 되지 않겠죠.

 

칼슘 흡수를 방해하는 음식들을 알아두고 섭취를 조절하는 것이 중요합니다.

 

 

 

칼슘 흡수를 방해하는 대표적인 음식

• 커피, 녹차, 콜라 등 카페인 함유 음료: 카페인은 칼슘이 몸 밖으로 배출되는 것을 촉진하여 흡수를 방해합니다.
• 탄산음료: 탄산음료에 함유된 인산이 칼슘과 결합하여 흡수를 방해합니다.
• 소금: 과도한 나트륨 섭취는 칼슘 배출을 증가시켜 뼈 건강을 해칠 수 있습니다.
• 알코올: 알코올은 칼슘 흡수를 방해하고 뼈 생성을 억제합니다.
• 피틴산 함유 식품: 곡물, 콩류에 많이 함유된 피틴산은 칼슘과 결합하여 흡수를 방해합니다.
• 옥살산 함유 식품: 시금치, 비트 등 옥살산 함유 식품은 칼슘과 결합하여 불용성 염을 형성하여 흡수를 방해합니다.

 

 

칼슘 흡수를 높이는 방법

• 칼슘과 비타민D 함께 섭취: 비타민D는 칼슘 흡수를 돕는 중요한 영양소입니다. 햇볕을 쬘 때 체내에서 비타민D가 합성되므로 햇볕을 충분히 쬘 수 있도록 노력하는 것이 좋습니다.
• 단백질과 함께 섭취: 칼슘은 단백질과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아집니다.
• 충분한 수분 섭취: 물을 충분히 마셔 칼슘이 뼈에 잘 흡수될 수 있도록 도와줍니다.
• 칼슘 보충제 섭취: 식단으로 충분한 칼슘을 섭취하기 어려운 경우 의사와 상담 후 칼슘 보충제를 섭취할 수 있습니다.